La actividad física es uno de los pilares fundamentales para llevar una vida sana y uno de los factores esenciales a la hora de perder peso. Si padeces obesidad o sobrepeso y quieres empezar a hacer ejercicio has de tener en cuenta ciertas variables para evitar lesiones o problemas innecesarios. Por eso te vamos a dar algunos consejos sobre cómo iniciarte en el mundo del deporte de una forma más segura.
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¿Por qué el ejercicio debe ser distinto en las personas con obesidad?
En general, las personas con exceso de peso tienen una serie de problemas asociados a la hora de realizar actividad física:
- Se cansan con más rapidez.
- No toleran bien las altas temperaturas.
- Tienen peor estabilidad.
- Mayor riesgo de caída.
- Movilidad más reducida.
- Dificultades para respirar.
Si a estas dificultades añadimos un mayor riesgo cardiovascular debido a enfermedades asociadas a la obesidad como la diabetes, el colesterol y la hipertensión, el ejercicio puede convertirse en algo tan necesario como peligroso. Por este motivo, antes de realizar cualquier ejercicio físico, es conveniente realizar una visita previa a médico para que valore el estado inicial de salud y nos aconseje sobre qué actividad es más conveniente para empezar.
¿Es recomendable correr si se padece obesidad?
Correr es una de los ejercicios que más calorías quema, pero no es el más recomendable si se tiene un exceso de peso importante. El impacto al correr, unido al sobrepeso puede dañar las articulaciones y los huesos. El running también pues resultar muy extenuante por los que no se recomienda en caso de obesidad, pues conlleva ciertos riesgos cardiovasculares.
¿Cómo saber si la intensidad del ejercicio es adecuada?
Para cualquier persona, el ritmo máximo deberá ser 220 pulsaciones por minuto menos la edad. Es decir, que una persona de 50 años no deberá sobrepasar las 170. En el caso de la obesidad, se recomienda que la intensidad sea moderada, es decir, que se alcance entre 55 a 70% de la frecuencia cardiaca máxima. En una persona de 50 años con obesidad, debería estar, por tanto, entre las 93 y las 120.
Otros tipos de ejercicios como el tenis, el fútbol, el aeróbic intenso, el step, etc. tampoco se recomiendan como actividad inicial. A medida que se pierda el peso, podremos optar por deportes de mayor impacto.
¿Ejercicio aeróbico o pesas?
La respuesta es ambos, ya que el ejercicio aeróbico ayuda a quemar más calorías y el de fuerza nos ayuda a ganar masa muscular. Cuanto mayor masa muscular, más consumo de calorías en reposos. Además nos ayuda a moldear nuestro cuero y a proteger huesos y articulaciones.
Para los ejercicios de fuerza lo ideal es empezar por los músculos más grandes, como los de las piernas, que además soportan el peso, y continuar con abdominales, tronco, hombros y brazos. Se puede empezar con poco peso y muchas repeticiones e intentar combinar aeróbico y fuerza en una misma sesión o en días distintos. En caso de combinarlos, es mejor empezar por la fuerza y terminar con el aeróbico.
¿Cuáles son los ejercicios más recomendables para empezar?
Lo ideal es empezar por ejercicios de poco impacto y no muy extenuantes:
- Caminar a buen ritmo.
- Senderismo.
- Ciclismo.
- Natación.
- Elíptica.
- Aerobic.
- Baile de bajo impacto (sin saltar).
- Pesas -sin mucha carga al principio-
- Pilates.
- Yoga.
- Subir y bajar escaleras.
- Patinar.
- HIIT adaptado.
¿Cuánto tiempo puede entrenar una persona con obesidad?
Lo recomendable es realizar 300 minutos de actividad física (aeróbica y fuerza) repartidos a lo largo de la semana. No es necesario empezar con esta intensidad desde el principio, ya que podemos comenzar a hacerlo de forma escalonada, especialmente si empezamos de cero.
Lo mínimo debería ser 150 minutos a la semana, que pueden repartirse en 30 minutos cinco días a la semana. Si al principio cuesta, podemos dividir las sesiones en intervalos de 10 o 15 minutos con descansos hasta llegar a la media hora. Según la persona vaya habituándose al ejercicio, podrá aumentar de manera progresiva el tiempo y la intensidad.
Llevar una vida más activa con pequeños gestos como subir escaleras, caminar siempre que podamos e intentar hacer al menos 10 mil pasos diarios también restará calorías.
También hay que recordar que para perder peso, la actividad física debe ir acompañada una dieta y de un cambio de hábitos mantenido en el tiempo. Lo más recomendable es ponerse en manos de profesionales, tanto sanitarios como del deporte, que nos asesoren y elaboren un plan a la medida de su estado físico.
