Trabajar desde casa no tiene por qué ser sedentario
El teletrabajo ha transformado nuestras rutinas diarias, eliminando desplazamientos al trabajo y reduciendo la actividad física. Aunque puede ser cómodo, permanecer sentado durante largas horas frente al ordenador puede afectar negativamente tu salud física y mental. La buena noticia es que es posible mantenerse activo y productivo desde casa, implementando estrategias sencillas que fomenten el movimiento a lo largo del día.
A continuación, te ofrecemos 5 estrategias infalibles para ayudarte a mantener la actividad física y evitar los efectos negativos del sedentarismo.
1. Establece pausas activas con frecuencia
El cuerpo humano está diseñado para moverse, pero cuando trabajamos desde casa, es fácil caer en la trampa de sentarse por horas sin darnos cuenta. Pasar demasiado tiempo en una posición sedentaria afecta negativamente la circulación sanguínea, genera tensiones musculares, y con el tiempo, puede contribuir a problemas de salud como el dolor de espalda y la fatiga crónica.
Para combatir esto, es esencial programar pausas activas regulares a lo largo de tu jornada laboral. Se recomienda levantarse y moverse cada 30 a 60 minutos. Utiliza estas pausas para estirar los músculos, caminar por la casa o realizar ejercicios de baja intensidad que activen la circulación y los músculos.
Ejemplos de ejercicios para las pausas activas:
- Estiramientos de cuello y hombros: estira suavemente la cabeza hacia los lados y adelante para liberar la tensión acumulada en la parte superior del cuerpo.
- Sentadillas o flexiones: estos ejercicios son perfectos para activar la musculatura de las piernas, el core y los brazos en poco tiempo.
- Caminar alrededor de la casa: caminar es una excelente manera de reactivar el flujo sanguíneo sin esfuerzo.
Además, para no olvidar levantarte, puedes usar un temporizador o una aplicación que te envíe recordatorios. Una de las técnicas más utilizadas es la Técnica Pomodoro, que alterna períodos de trabajo de 25 minutos con descansos de 5 minutos. Esto no solo mantiene el cuerpo en movimiento, sino que también mejora la concentración y productividad.
2. Dedica tiempo a hacer ejercicio durante la hora del almuerzo
Una de las ventajas del teletrabajo es que tienes mayor flexibilidad para gestionar tu tiempo. Aprovecha la hora de almuerzo para hacer ejercicio, y transforma este momento en una pausa activa y energizante. No necesitas entrenar durante una hora o realizar entrenamientos intensos; con 20-30 minutos de actividad física puedes obtener grandes beneficios.
Algunas ideas para aprovechar la hora del almuerzo:
- Caminar al aire libre: si tienes un parque o zona verde cerca de casa, salir a caminar puede ser una excelente manera de despejar la mente y estirar las piernas.
- Yoga o pilates en casa: estas disciplinas no solo son beneficiosas para tu flexibilidad y fuerza, sino que también contribuyen a reducir el estrés acumulado durante el día.
- Entrenamiento de fuerza: si dispones de poco tiempo, una rutina corta con pesas, bandas elásticas o con tu propio peso corporal puede activar todos los músculos del cuerpo.
Realizar ejercicio a la mitad del día no solo te mantendrá activo, sino que también te proporcionará una sensación de bienestar y te ayudará a reponer energías para la segunda mitad de la jornada. Estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio durante la jornada laboral reportan mayor nivel de concentración y menos fatiga en comparación con aquellos que no lo hacen.
3. Utiliza un escritorio ajustable o trabaja de pie
Alternar entre estar de pie y sentado mientras trabajas es una de las estrategias más efectivas para reducir el sedentarismo. Los escritorios ajustables permiten cambiar de posición a lo largo del día, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir la tensión en la espalda y el cuello. Trabajar de pie, aunque sea por cortos períodos de tiempo, puede reducir el riesgo de enfermedades asociadas con el sedentarismo, como enfermedades cardíacas y problemas metabólicos.
Beneficios de trabajar de pie:
- Mejora la circulación: estar de pie estimula el flujo sanguíneo, especialmente en las piernas, lo que es crucial para evitar problemas de salud a largo plazo.
- Mayor quema de calorías: trabajar de pie quema más calorías que estar sentado, lo que puede ser un beneficio adicional si buscas mantener tu peso.
- Reducción del dolor de espalda: al distribuir el peso de manera más uniforme, la postura de pie alivia la presión en la zona lumbar.
Si no tienes un escritorio ajustable, puedes crear tu propio espacio de trabajo de pie con soluciones temporales, como colocar tu laptop sobre una mesa alta o utilizar superficies elevadas.
4. Incorpora movimiento en actividades cotidiana
Incorporar movimiento en tus tareas cotidianas es otra forma efectiva de evitar un estilo de vida sedentario. Aprovecha cualquier momento en el que no necesites estar sentado frente al ordenador para moverte. Por ejemplo, si tienes llamadas telefónicas o reuniones virtuales, puedes aprovechar ese tiempo para caminar por la casa o estirarte.
Actividades que puedes hacer de pie o caminando:
- Llamadas telefónicas: camina alrededor de la casa mientras hablas por teléfono.
- Reuniones virtuales: si tu trabajo te lo permite, puedes levantarte durante una videollamada o simplemente hacer pequeños estiramientos para relajar el cuerpo.
- Tareas del hogar: aprovecha los descansos para realizar pequeñas tareas del hogar que impliquen movimiento, como organizar o limpiar.
Además, puedes ser creativo con tu espacio de trabajo para fomentar el movimiento. Por ejemplo, coloca objetos importantes fuera de tu alcance directo, para que tengas que levantarte cada vez que los necesites. Cada movimiento cuenta y contribuye a tu bienestar físico.
5. Crea un entorno propicio para la actividad física
Tu entorno de trabajo tiene un impacto directo en tu nivel de actividad física. Asegúrate de que tu espacio de trabajo en casa fomente el movimiento y la buena postura. Utiliza una silla ergonómica y asegúrate de que tu escritorio esté a la altura adecuada para evitar tensiones en el cuello y los hombros. También puedes agregar elementos que favorezcan el movimiento en tu entorno, como pelotas de ejercicio o bandas elásticas.
Otras ideas para un entorno saludable:
- Coloca un espejo cerca de tu espacio de trabajo: ver tu postura en un espejo puede ayudarte a corregirla constantemente y a recordar moverte más.
- Utiliza aplicaciones de fitness o gadgets: los relojes inteligentes o aplicaciones móviles que registran tus pasos o te envían recordatorios para moverte son herramientas útiles para mantenerte activo.
Un entorno adecuado no solo mejorará tu postura y comodidad, sino que también te motivará a moverte y cuidar tu salud a largo plazo.
Conclusión
El teletrabajo no tiene que estar asociado con el sedentarismo. Con un poco de planificación y la implementación de estas cinco estrategias, es posible mantenerse activo, saludable y productivo mientras trabajas desde casa. Incorporar pausas activas, aprovechar el tiempo libre para ejercitarte y diseñar un entorno que promueva el movimiento son claves para lograr un equilibrio entre el trabajo y el bienestar físico.
Recuerda que cada pequeña acción cuenta, y que mantenerte activo no solo beneficia a tu cuerpo, sino también a tu mente, mejorando tu estado de ánimo, energía y concentración.
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