¿Qué es la tumba metabólica y por qué te impide bajar de peso?

Feb 23, 2022 | Dieta y nutrición

¿Llevas una dieta donde a pesar de ingerir menos calorías de lo que gastas no disminuye tu grasa corporal? Si esto es así, entonces quizás te encuentres en una tumba metabólica.

La tumba metabólica se define como un daño producido en el metabolismo por causa del abuso de dietas no muy beneficiosas para nuestro organismo a largo plazo. Podemos caer en ella si no hacemos una correcta planificación de la dieta y el ejercicio que debe acompañarla. A continuación te explicamos cómo evitarla y qué hacer para salir de ella.

¿Por qué caemos en la tumba metabólica?

Como hemos mencionado anteriormente, en la tumba metabólica entramos cuando estamos haciendo dietas bastante restrictivas, pero no bajamos de peso. Esto se debe a que existe un mecanismo en nuestro cuerpo llamado termogénesis adaptativa, que provoca esta situación. Te lo explicamos con un ejemplo:

Imagina que quieres perder unos kilos de cara al verano y piensas que la forma más sencilla es hacer una dieta lo más restrictiva posible. Si tu metabolismo basal está en 2000 calorías diarias y decides ingerir 1000 al día, nos encontramos ante un balance energético negativo e insuficiente por lo que empezamos a perder peso. Al principio te alegras porque ves que vas bajando, por ejemplo, 2 kilos en la primera semana de dieta. En la segunda semana, pierdes, pero menos y pasado algo más de tiempo, a pesar de que continúas consumiendo solo esas 1000 calorías por día, resulta que dejas de bajar peso debido a la termogénesis adaptativa. Es decir, tu cuerpo se ha adaptado a esa nueva situación de ingesta, lo que te provoca desánimo, dejas de hacer dieta y comienzas otra vez a comer como antes lo cual te lleva al denominado efecto rebote y a subir varios kilos.
Otra opción sería hacer mucho cardio y ponernos a dieta, con lo que conseguiremos bajar de peso relativamente rápido. Pero pasadas unas semanas y, a pesar de que entrenamos y llevamos a rajatabla nuestra dieta, llega un momento en el que ya no perdemos más peso. Reducimos aún más la ingesta de calorías, pero no hay resultados, ¿qué ha pasado? Hemos caído en la tumba metabólica.

¿Se ha dañado mi metabolismo? ¿Qué puedo hacer ahora?

Pues sí, tu metabolismo se ha dañado por lo que está funcionando mal o de forma más lenta. Nuestro cuerpo se adapta a todo, si se acostumbra a funcionar con menos energía de la que necesita, el organismo entiende que estamos ante una época de carestía y por ello aprende a funcionar con menos calorías. Una vez que estamos dentro de la tumba metabólica necesitamos que nuestro metabolismo se vuelva a estabilizar

¿Cómo se puede estabilizar nuestro organismo?

Pues calculando las calorías que necesitamos a diario y llevando a cabo una alimentación que cuente con esas calorías necesarias. Es decir, hacer por un tiempo una dieta de mantenimiento. Con esto, nuestro metabolismo se volverá a estabilizar y a partir de este momento podremos volver a reducir las calorías de nuestra dieta poco a poco. Ten en cuenta que deberemos alcanzar un déficit de unas 500 calorías al día bajándolas poco a poco.

  • Sería conveniente ir bajando 100 calorías de ingesta en el día a día cada semana sin olvidar que debemos atender nuestras necesidades diarias de macronutrientes.
  • En el caso de que hagamos ejercicio cardiovascular, es recomendable disminuir aquellas actividades que puedan provocar adaptaciones metabólicas (como el cardio) y es mejor hacer una rutina de ejercicios que cuente con entrenamiento con peso.

Consejos para no caer en la tumba metabólica

  • Haz un diario de comidas: si no estamos seguros de si comemos mucho o estamos comiendo poco es una excelente ayuda conocer las calorías que ingerimos en nuestro día a día. Este diario nos ayudará a conocer las cantidades que tomamos. Las iremos apuntando, al menos por un tiempo, y de este modo llevaremos un control, más o menos exhaustivo, para poder conseguir nuestro objetivo. No solo las comidas que organicemos, almuerzo, cena… sino también lo que picamos entre horas.
  • Huye de las dietas muy restrictivas: estas únicamente nos conducirán al indeseado efecto rebote. Únicamente tú conoces tus necesidades así que debes cubrirlas y bajar de peso poco a poco. Con el tiempo vas a perder más grasa y de una forma más saludable que con las dietas milagro.
  • Planifica y haz un entrenamiento variado: entrenar sin una buena organización no servirá para mucho, ya que si quieres lograr tus objetivos necesitas una buena planificación además de trabajo y paciencia. Si haces cardio es importante que realices una rutina variada de ejercicios para evitar las indeseadas adaptaciones metabólicas. Por ejemplo, al salir a correr prueba a introducir series así como ejercicios de fuerza para runners.
  • Entrena usando peso: aparte de hacer cardio para bajar kilos puedes optar por rutinas de ejercicio con peso para desarrollar músculo, ya que este necesita consumo de calorías para mantenerse «vivo», lo cual implica un aumento de nuestro metabolismo.

Ya lo sabes, si crees haber entrado en tumba metabólica, sigue nuestros consejos y, si aún no has caído en ella, haz caso a nuestras recomendaciones y lograrás mantenerte saludable y te verás mejor.

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